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Elements de diététique
La diététique est le fleuron de la médecine préventive
Conseils pour la santé
Dr René Flurin
Mis en ligne le 20 avril 2001

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La santé a du goût
Comité Français d'Education pour la Santé

Sommaire
Les principales erreurs alimentaires des français
Les règles d'une bonne diététique

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Nous n’aurons pas en vue dans ce chapitre les régimes particuliers prescrits dans certaines maladies, mais les principes de diététique convenant à l’ensemble de la population.

 

 

I. Les principales erreurs alimentaires des Français

 

1.  Beaucoup de personnes mangent trop :

 

« La ration calorique moyenne est de 3400 calories alors que 2800 calories seraient suffisantes dans la majorité des cas. »

L’alimentation est, en règle, trop copieuse, dans une société où les efforts physiques ne cessent de diminuer. Beaucoup de personnes passent une grande partie de leurs journées en position assise : assis devant leur bureau, leur ordinateur, leur écran de télévision, assis devant leur assiette, ou sur le siège de leur automobile. Il en résulte une diminution considérable des dépenses énergétiques qui étaient liées jadis au travail musculaire et à la lutte contre le froid.

La conséquence en est une proportion croissante d’obèses, et ceci dès l’enfance : 10% au moins des enfants sont de vrais obèses. De même, 10% de la population a un surpoids de plus de 70%. Cette pathologie, dite de pléthore, fait courir des risques sérieux à la population, notamment en matière de diabète et de maladies cardiaques.

« Qui mange sobrement jouit d’un bon sommeil et se lève bien en forme. Un sommeil difficile, des nausées, des maux de ventre, voilà pour les goulus ! »

(Le Livre de la Sagesse)

 

 

2.  Les Français mangent souvent mal :

 

La principale erreur réside dans une alimentation trop riche en corps gras (lipides) surtout en graisses d’origine animale, apportant à l’organisme un excès de graisses saturées. Ces lipides sont ceux qui se déposent dans la paroi interne des artères, et sont à l’origine de l’athérosclérose, cause principale de la mortalité en France. Ces graisses, dites saturées, se trouvent dans les graisses de cuisson, le gras de bœuf, de mouton, le lait entier, charcuterie, sauces grasses.

 

L’alimentation actuelle est aussi trop riche en sucres d’absorption rapide : chocolat, pâtisseries, viennoiseries, bonbons et surtout, en sucres cachés dans les boissons : sodas, limonades. Ces boissons sucrées contiennent jusqu’à 4 à 5 morceaux de sucre par verre et représentent un des facteurs d’obésité chez les jeunes. Depuis 10 ans, le nombre d’enfants obèses a été multiplié par 4.

 

L’alimentation est, en règle générale, trop salée. La consommation moyenne de sel en France est de 12 à 15 g par jour, alors que 3 à 5 grammes suffiraient à couvrir les besoins de l’organisme dans des conditions normales. Cet excès de sel est préjudiciable à la santé. Il est responsable d’hypertension artérielle.

Dans certaines régions du Nord du Japon, où l’on consomme beaucoup de poissons conservés dans le sel, la teneur en sel de l’alimentation atteint 20 g par jour, et la moitié de la population souffre d’hypertension artérielle. A l’inverse, en Amazonie, où la teneur en sel de l’alimentation est inférieure à 5 g par jour, l’hypertension artérielle est pratiquement inconnue.

 

Il convient, à cet égard, de perdre l’habitude de resaler systématiquement les aliments ; ne pas laisser de salière sur la table ! Dès le plus jeune âge, le fait de rajouter systématiquement du sel aux « petits pots », sous prétexte de stimuler l’appétit du nourrisson, contribue à installer en lui de mauvaises habitudes.

 

La consommation d’alcool est trop souvent excessive. Il en résulte une aggravation de l’athérosclérose, du diabète, de l’obésité. L’alcool est, avec le tabac son complice, responsable des 4/5 des cancers des voies aérodigestives supérieures et de l’œsophage. L’alcool demeure le problème majeur de santé en France. L’alcoolisme est aussi une grande cause de carence en vitamines du groupe B, et notamment en acide folique, se manifestant, chez le sujet âgé par un déficit de la mémoire. L’alcool apporte des calories vides qui font grossir et n’apporte pas au muscle l’énergie dont il a besoin ; c’est une cause de crampes musculaires.

 

« Avec le vin, on ne joue pas au plus fort, car il a fait le malheur de beaucoup de gens. Le vin produit la bonne humeur, la joie des cœurs, mais bu avec excès il rend l’humeur méchante. L’ivresse aggrave la fureur de l’homme sans bon sens, jusqu’à faire scandale ; elle entame sa force et appelle les coups. »

(Le Livre de la Sagesse)

 

Par contre, certains aliments tiennent une place insuffisante dans l’alimentation des Français :

 

- Les besoins en eau sont insuffisamment respectés. Ils sont de 2 litres ½ par jour, dont un litre doit être apporté sous forme de boisson.

- Nous ne consommons pas assez de sucres d’absorption lente : pain, pommes de terre, légumes secs, pâtes, riz, céréales.

- La consommation de laitages (lait écrémé ou semi-écrémé, yaourts, fromages maigres etc…) ne doit pas être oubliée du fait de leur apport en calcium.

- Nous ne consommons pas assez d’aliments riches en graisses dites « polyinsaturées ». Celles-ci ne sont pas synthétisées par l’organisme, alors qu’elles sont indispensables à son fonctionnement. Elles interviennent aussi dans la formation du « bon » cholestérol H.D.L., qui intervient dans la protection des artères. Ces acides gras bénéfiques nous sont apportés par les huiles (olives, maïs, tournesol) et par les produits de la mer (poisson, fruits de mer).

- Enfin, notre alimentation fait souvent une place insuffisante aux fibres végétales, qui nous sont apportées par les légumes cuits ou crus, le pain entier.

 

Les repas des Français sont souvent mal répartis.

Les repas du midi et du soir sont souvent trop copieux, au détriment du petit déjeuner, qui devrait représenter au moins le quart de la ration calorique quotidienne.

II. LES REGLES D’UNE BONNE DIETETIQUE

 

1. Une alimentation équilibrée

 

D’après la règle des 421 GPL, du professeur Creff , nos repas doivent comporter en moyenne :

- 4 portions de glucides constituées à la fois de sucres rapides (miel, confitures, sucres) et de sucres lents (pain, pommes de terre, farineux),

- 2 portions de protides (viande, charcuteries, poisson, laitages, œufs),

- et une portion de lipides (graisses) d’origine animale (beurre) ou végétale (huile).

- L’eau de boisson (eau ordinaire et boissons aqueuses : thé, tisane, soupe) doit atteindre 2 litres par jour, de façon à uriner au moins 1 litre ½ par jour. Il convient de boire davantage en cas de transpiration et par temps chaud.

 

L’alimentation devra en outre apporter en quantité suffisante des vitamines, des sels minéraux (calcium, phosphore, fer, iode, fluor) et des fibres alimentaires.

 

 

2. Les protides

 

Elles sont les briques de construction de notre corps ; elles sont indispensables à chacune de nos cellules ; elles en assurent la structure, la croissance, l’entretien et l’incessant renouvellement.

 

· Les viandes et les charcuteries sont une excellente source de protéines. Le fer qu’elles contiennent est celui que notre organisme absorbe le mieux ; ce fer indispensable à la fixation et au transport de l’oxygène dans le sang. Mieux vaut éviter le gras des viandes riche en cholestérol, et opter pour les grillades.

Les viandes maigres (veau, lapin) sont moins riches en graisse.

Quant aux volailles (poulet, canard, dinde…) leur graisse est constituée pour une grande part d’acides gras non saturés, qui apporte le « bon » cholestérol.

 

· Le poisson est un excellent aliment. Outre les protides, il apporte à l’organisme en abondance les vitamines A et D ; les graisses de poisson sont riches en acides gras non saturés, protecteurs de nos artères.

Il est conseillé de consommer du poisson au moins 2 à 3 fois par semaine, de préférence maigre, grillé ou en court bouillon.

 

· Le blanc d’œuf est une excellente protéine. Les œufs pourront être consommés à la coque ou durs, ou sous forme d’omelettes faites avec 3 blancs pour un jaune ; au maximum toutefois 3 à 4 fois par semaine.

 

· Une partie des protides doit être fournie par le lait demi-écrémé ou les laitages pauvres en graisse (yaourts, fromages maigres) en raison de leur richesse en calcium.

Les Français sont trop souvent carencés en calcium ; le remède réside dans la consommation raisonnable de fromages.

 

 

3. Les lipides

 

Sans les graisses, ou lipides, la vie est impossible. Comme l’exprime fortement le professeur J.M. Bourre, la vie s’est construite sur terre grâce aux lipides. Chacune des

cellules de notre corps est limitée par une membrane constituée d’un double feuillet de lipides. Cette membrane est à la fois la frontière et le lieu de communication et d’échange de la cellule. Ce sont notamment les membranes lipidiques des cellules de notre cerveau qui assurent la transmission de l’influx nerveux.

 

Notre cerveau, pour bien fonctionner, doit faire appel à une concentration exceptionnelle de lipides.

Les lipides constituent en outre un stock d’énergie unique et précieux, notamment pour les efforts prolongés. Ils sont la source exclusive des vitamines véhiculées par les graisses (vitamines dites liposolubles) :

 

- vitamine D indispensables à la croissance et à l’entretien des os,

- vitamine A, dont la carence produit de graves troubles visuels.

 

Les lipides ont un rôle majeur dans la lutte contre le froid.

                                                            

Seuls parmi les corps gras, les acides gras dits polyinsaturés sont essentiels à la vie ; ce sont par ailleurs des lipides protecteurs de nos artères. Ils nous sont apportés essentiellement par les huiles végétales et le poisson. Il est donc recommandé de faire la cuisine à l’huile et notamment avec les huiles riches en acides linoléiques : huile d’olive, de maïs, de tournesol…

Il serait souhaitable de manger davantage de poisson en France, dont la moitié des frontières est ouverte sur la mer.

Les lipides d’origine animale, notamment le beurre cru sont une source précieuse de vitamine A et D. Il faut en user sans abuser.

 

 

4. Les glucides

 

 Les glucides sont la principale source d’énergie du corps, la plus économique et la plus digestible. Il faut respecter un équilibre entre les glucides simples, d’action rapide et les glucides complexes d’absorption lente et d’utilisation prolongée.

 

- les sucres simples apportent une énergie immédiatement utilisable mais d’action brève. Ils ont un rôle de « starter ». En cas d’abus, ils sont mis en réserve dans les cellules adipeuses et contribuent à l’obésité.

Parmi les sucres d’action rapide, le miel est particulièrement recommandé. C’est un sucre naturel enrichi de tous les éléments prélevés par les abeilles lors du butinage des fleurs. Il est de digestion facile et contribue à la bonne qualité du transit intestinal.

 

- Les glucides complexes, d’absorption lente, sont distribués aux cellules de façon progressive et prolongée. Ils entretiennent de ce fait l’énergie d’un repas à l’autre et évitent les fringales. Les glucides complexes peuvent être absorbés sous forme de pommes de terre, de pâtes, de riz, lentilles, légumes verts. Le pain, notamment le pain complet est parfois trop délaissé en France. Il ne fait pas grossir. Nous devrions manger davantage de pain.

 

 

5. Les fibres alimentaires

 

Les fibres alimentaires doivent occuper une place suffisante dans la composition de nos repas. Elles améliorent le transit intestinal ; elles diminuent le contact prolongé des substances toxiques avec la muqueuses du gros intestin, elles freinent l’ascension dans le sang des mauvaises graisses (triglycérides notamment) ; elles contribuent à lutter

contre l’obésité. Notre régime doit être assez riche en végétaux cuits ou crus : légumes verts, salade, fruits, pain de campagne.

 

 

6. Les vitamines

 

Il faut aussi veiller à un apport suffisant en vitamines dans notre alimentation. A cet égard, les fruits, notamment les fruits pauvres en sucre : pommes, agrumes, melon, fraises, abricots ; les légumes (carottes) et les légumes-fruits (tomates) doivent tenir une place de choix.

 

 

7. L’eau et les boissons

 

Le besoin d’eau est le plus vital de tous nos besoins. Il n’y a pas de vie sans eau. « On fait la grève de la faim mais on ne peut pas faire la grève de la soif ».

 ( Dr Chauchard)

 

L’eau représente 60% du poids corporel. Elle est le véhicule de la respiration cellulaire, du transport des aliments, de l’élimination des déchets. L’eau de notre organisme doit être constamment renouvelée.

 

L’eau est la seule boisson indispensable. C’est la seule boisson qui ne fait pas grossir. L’eau est notre meilleure arme contre la constipation. Elle est une aide précieuse contre l’insomnie. Nous devons boire au moins 1 litre ½ de liquide par jour. C’est l’eau fraîche qui désaltère le mieux. On peut boire, au choix, l’eau du robinet, une eau de source en bouteille, une eau minérale, faiblement minéralisée.

Les boissons chaudes sont également bienfaisantes : tisanes, potages, ainsi que thé et café, mais ceux-ci sont de légers excitants.

 

Les jus de fruits et sodas sont des boissons agréables et rafraîchissantes mais il faut tenir compte de leur teneur en sucre (3 à 4 morceaux de sucre par verre) et ne pas en abuser.

 

Le vin et les boissons fermentées sont un élément essentiel de la gastronomie. Il faut apprendre à déguster le vin, à le boire lentement et toujours en quantité modérée, sans dépasser un verre de vin par jour (ou son équivalent en bière, cidre) à l’exclusion de toute autre boisson alcoolisée. La ration d’alcool ne doit pas dépasser 5% de l’apport alimentaire total. Au-delà, il entraîne une prise de poids, une augmentation du cholestérol, une altération des neurones et des cellules du foie.

 

 

8. Des repas mieux répartis

 

L’alimentation doit être répartie en 3 repas équilibrés.

 

- Le petit déjeuner doit être consistant et apporter environ le quart de la ration calorique quotidienne. Au traditionnel menu de pain, beurre, confiture, il est souhaitable d’ajouter un apport de protéines : céréales, œufs, voire jambon, poulet ou viande froide.

 

- Le repas de midi ne doit pas être trop copieux. Un repas de midi trop riche ou trop prolongé entraîne somnolence de lourdeurs digestives et compromet inutilement les activités de la deuxième matinée de la journée.

- Le repas du soir ne doit pas être trop tardif. Il vaut mieux éviter de se coucher directement après le repas. « Après le repas, il faut marcher un peu, ne pas passer directement de la table au fauteuil dans lequel on se vautre devant la télévision avant d’aller au lit. »

- En cas de fatigue, surmenage, convalescence, des repas plus légers pourront être complétés par une collation vers 11 heures, vers 17 heures (l’heure du thé), ou vers 22 heures.

 

9. Concilier diététique et gastronomie

 

La gastronomie et l’art culinaire sont les meilleurs alliés d’une saine diététique. Comme l’a bien souligné le Pr. Tremolières, le repas est le lieu privilégié d’échange, de partage, de communion. Il constitue l’élément principal de la convivialité, de l’art de vivre ensemble. La vraie gastronomie est diététique, et la bonne diététique doit être gastronomique. Un repas pris dans le calme, la bonne humeur, la convivialité est un temps privilégié et un moment précieux pour l’éducation de nos enfants.

 

Principales erreurs alimentaires

 

Erreurs alimentaires

Conséquences

Conseils

Ration calorique trop élevée

Obésité – Surcharge articulaire

Ration calorique mieux adaptée à l’activité physique

Excès de graisses surtout d’origine animale

Athérosclérose

Diminuer les graisses et préférer les végétales.

Excès de viandes grasses

Athérosclérose – Augmentation du travail rénal

Choisir de préférence des viandes maigres (volaille, veau…), poisson, laitages

Trop de sucre d’absorption rapide (les sucreries), pas assez de bon pain qui ne fait pas grossir

Diabète – Obésité – Caries

Se méfier des sucres cachés dans les boissons sucrées, faire une plus grande part aux sucres d’absorption lente (pain, féculents, légumes secs)

Trop de sel

Cause majeure d’hypertension artérielle

Ne pas rajouter de sel aux aliments, réduire les aliments déjà salés

Part insuffisante des fibres

Constipation, maladies du colon

Manger des légumes, fruits, son

Mauvaise répartition des repas

Fatigue, malaise, prise de poids

Faire au moins 3 repas par jour et surtout ne pas négliger le petit déjeuner

Besoins en eau non respectés surtout en montagne

Mauvaise élimination des déchets – Lithiase urinaire – Prise de poids

Boire au moins 1 litre ½ par jour

Trop d’alcool

Lésions du système nerveux, lésions sévères du foie et du pancréas, 95% des cancers des voies digestives supérieures, 20% des cancers en France, carences, retentissement social, lésions des muscles

Boire peu et bon, jamais à jeun et jamais avant les repas.

Facteurs aggravants : stress, repas agités, trop rapides : Fast food, tabac en mangeant, sédentarité

Troubles digestifs

Manger dans le calme

Réconcilier gastronomie et santé