livre.gif (5081 octets)

Hygiène du cerveau
Conseils pour la santé
Dr René Flurin
Mis en ligne le 20 avril 2001

cerveau.jpg (16085 octets)

Sommaire

Structure du cerveau
La mémoire
Le sommeil
La fatigue

Retour à Conseils pour la santé


I. STRUCTURE DU CERVEAU

 

Le cerveau est la structure la plus complexe de l’univers. Sa cellule de base est la cellule nerveuse, ou neurone.

Celle-ci se caractérise par l’existence de prolongements, dont les uns apportent des informations au neurone (les dendrites), alors que les autres communiquent les informations recueillies par le neurone (les axones). Ces prolongements, dendrites et axones, permettent ainsi la constitution de réseaux de plus en plus complexes et élaborés. Ce cerveau humain est formé de 1012  neurones, soit mille milliards de neurones. Les connections entre ces neurones atteint le chiffre de 1015, soit un million de milliards de neurones !

 

Si quelque jour, passant par le Berry, vous avez l’occasion de visiter la cathédrale St Etienne de Bourges, vous pourrez y observer la superposition de trois édifices successifs : une crypte ancienne d’une grande simplicité, surmontée d’un chœur roman aux voûtes encore incertaines ; enfin surmontant le tout et l’enveloppant de toutes parts, l’admirable église gothique avec ses 5 vaisseaux de lumière s’élançant vers le ciel. Cette cathédrale est un peu l’image du cerveau humain.

 

Cerveau pré-fontal de l'homme

Cerveau du paléo-mammifère
(système limbique)
Cerveau du néo-mammifère
(néo-cortex)

cerveau_structure.jpg (11494 octets)
Dessin d'Evelyne Tastet

Au cours de l’évolution, des premiers vertébrés à l’homme, sont apparus 3 cerveaux superposés :

· le cerveau dit reptilien ou diencéphale, qui assure la régulation de notre vie végétative. C’est le cerveau du milieu intérieur.

· le cerveau limbique ou rhinencéphale, cerveau des anciens mammifères. Il reçoit surtout des messages olfactifs. C’est le cerveau de l’affectivité, de l’émotion, de l’apprentissage.

· le néocortex, formé de 2 hémisphères et de circonvolutions développant une énorme surface. C’est le cerveau de la conscience :

- l’hémisphère gauche est surtout le cerveau du langage, de la logique et de l’abstraction

- l’hémisphère droit, plus diffus, est le cerveau de l’intuition, de l’affectivité, de la musique, de l’art.

- le lobe frontal est particulièrement développé chez l’homme : c’est le siège des fonctions les plus élaborées : pensée, synthèse, créativité.

 

Ces 3 cerveaux coexistent chez l’homme et sont en connexion étroite. Chacun des étages est subordonné à l’étage supérieur. A la différence des animaux, chez  l’homme, les conduites instinctives n’existent plus ; elles sont remplacées par l’éducation et la culture. La société contemporaine est de plus en plus une société de l’intelligence : le logiciel l’emporte sur le matériel.

L’investissement majeur est celui de l’éducation et de la formation des hommes.

Or le cerveau est un organe fragile :

- notre stock de neurones à la naissance est définitif ; il n’est pas renouvelable ; des pertes de neurones ne se réparent pas.

- ses besoins en oxygène sont considérables ; il représente 20% de la consommation d’oxygène alors que son poids n’est que de 2% du poids du corps.

- il est l’organe le plus vascularisé de l’organisme : toute interruption circulatoire entraîne rapidement des dégâts irréversibles.

- ses besoins nutritionnels sont considérables, en sels minéraux, en glucose, carburant unique des neurones, en lipides, constituants de la double

membrane des neurones, au niveau de laquelle s’effectuent connexions et échanges.

 

« La diététique du cerveau » revêt donc une importance extrême.

 

« Le cerveau, ce prodige admirable et fragile, apporte aux premiers vertébrés la sérénité d’une meilleure adaptation (cerveau reptilien). Plus tard, chez les mammifères anciens il a fait jaillir l’harmonie et se manifester la tendresse (cerveau limbique), mais seul le cerveau humain est capable d’invention et d’amour ».

(J.M. Robert – Comprendre notre cerveau)

 

 

II. LA MEMOIRE

 

« La mémoire est la brique, le tissu profond de la pensée. Elle est le seul accès que nous ayons au passé, à l’acquis ; l’animal vit dans l’instant, arc-bouté sur l’instinct ; l’homme est mémoire »

(P. Chaunu)

 

La faculté d’acquisitions nouvelles, trait dominant de la mémoire, est le résultat de la complexité croissante du réseau nerveux au cours de l’évolution.

 

· La mémoire de l’instinct est fixe ; elle ne comporte pas la possibilité d’acquisitions nouvelles ; depuis des millions d’années, l’abeille ouvrière accomplit, selon un ordre immuable, des tâches successives : nourrice, productrice de gelée royale, magasinière et bâtisseuse, gardienne de la ruche, butineuse enfin.

 

· Le cerveau limbique, apparu chez les mammifères inférieurs, permet l’apprentissage. Il demeure chez l’homme une pièce maîtresse de la mémoire. Son intégrité est indispensable, chez l’homme, à la fixation des souvenirs. Il est aussi le lieu de l’apparition de l’affectivité. A l’origine, mémoire et affectivité sont étroitement imbriquées. Chez l’homme, mémoire et affectivité se conditionnent mutuellement.

 

· Le cerveau supérieur, ou cortex cérébral, avec son réseau de millions de milliards de connexions nerveuses, est le lieu du stockage et du traitement des souvenirs. Le fonctionnement de la mémoire peut ainsi être analysé en 3 stades :

- la mémorisation ou acquisition des souvenirs. L’activation du système limbique y joue un rôle prédominant, expliquant la part des émotions dans la fixation des souvenirs. Elle conduit à la création de circuits nouveaux dans le cortex cérébral : « la répétition joue le rôle principal dans la gravure de plus en plus profonde de ces circuits neuronaux support des souvenirs »

(R. Houdart)

 

- le stockage des souvenirs se fait dans la région du cortex cérébral correspondant au type d’information :

* région occipitale pour les informations visuelles

* région pariétotemporale pour les informations verbales

Il s’agit d’une activité diurne, mais aussi nocturne : le sommeil paradoxal avec rêves contribuerait à la consolidation des souvenirs de la veille dont il consolide la trace.

- l’évocation du souvenir fait aussi appel à l’activation du système limbique. Le cerveau supérieur y intervient de façon prédominante. Le lobe frontal, en particulier, est indispensable à la sélection des souvenirs, au choix des éléments à garder en mémoire, à leur analyse et à leur synthèse en vue de l’élaboration de la pensée et de l’action.

 

 

1. Protéger le cerveau du fœtus et du nouveau-né

 

C’est au cours des deux premiers mois de la vie intra-utérine que se mettent en place les structures du cerveau. La multiplication des neurones atteint son maximum aux 4ème et 6ème mois, donnant de 5 à 8 milliards de neurones pour le seul cerveau supérieur. La formation de 6 couches de cellules nerveuses dans le néocortex s’effectue entre le 3ème et 6ème mois de grossesse.

Les prolongements cellulaires (dendrites et axones) se mettent en place vers le 6ème mois de la vie intra-utérine ; ils continuent à se multiplier et à former de nouveaux réseaux pendant plusieurs mois après la naissance. Ce cerveau en plein développement est extraordinairement sensible à tous les facteurs toxiques, notamment toxicomanies et alcoolisme maternel. La malnutrition de la mère, les privations et les carences de celle-ci en protides, lipides, vitamines, oligo-éléments, carences hélas encore fréquentes dans certains pays du Tiers-Monde, ont un retentissement fâcheux sur le développement du cerveau de l’enfant : retard mental pondéral, troubles du comportement.

 

On estime qu’en France, l’alcoolisme maternel est à l’origine de 10 à 15% des retards mentaux. Lutter contre l’alcoolisme et les toxicomanies chez la femme enceinte, c’est contribuer à prévenir des milliers de handicaps mentaux.

Il convient aussi de souligner l’importance de l’accouchement et de ses bonnes conditions techniques, objectif prioritaire de toute politique de santé.

 

 

2. Le nourrisson et l’enfant

 

L’allaitement maternel est, en règle générale, l’alimentation qui convient le mieux au nourrisson. Elle lui apporte, en particulier, les acides gras non saturés indispensables au bon fonctionnement de son cerveau, sous la forme la plus digestible et la plus assimilable.

On se souviendra que l’alcool passe dans le lait, et que la femme qui allaite doit s’abstenir de toute boisson alcoolisée.

Il faut aussi veiller à ne pas retarder la première tétée : les réserves sucrées du cerveau sont modestes : le nouveau-né a faim et soif à la sortie du ventre maternel. Il est contre-indiqué de leur imposer un jeûne de 24 heures.

 

Chez le jeune enfant, le sommeil est riche en sommeil paradoxal, 50% du temps de sommeil.

Ce sommeil paradoxal contribue à l’organisation des fonctions cérébrales, et notamment de la mémoire. Respectons le sommeil de l’enfant, en durée et en qualité.

Le cerveau de l’enfant est programmé pour apprendre. Le développement du réseau neuronal, dans sa complexité, notamment celui du cerveau supérieur, dépend étroitement de la richesse de l’information que reçoit l’enfant. Un cerveau

laissé en friche se développe mal. La famille doit apporter à l’enfant affection et sécurité.

3. Comment conserver une bonne mémoire ?

 

Le cerveau humain commence à perdre des neurones à partir de 25 ans. A l’âge de 80 ans, cette perte est évaluée à environ 10%. « Ces 10% de neurones perdus sont surtout situés dans des régions de cerveau impliquées dans le processus de la mémoire »

(Dr Philippe Boulu)

Toutefois, les 90% de ces neurones ne dégénèrent pas et sont disponibles pour établir de nouveaux contacts avec d’autres neurones.

 

« Ces connexions vont renforcer l’intelligence. Il faut tout faire pour les stimuler. Nous n’utilisons que 30 à 40% de notre capacité neuronale parce que nous exerçons toujours les mêmes activités avec le même système de pensée, les même contacts. On ne fait fonctionner que certains neurones, toujours les mêmes. Ce sont les neurones que nous n’utilisons pas régulièrement qui ont tendance à disparaître ».

(Dr Philippe Boulu)

 

Le docteur Philippe Boulu nous rappelle aussi, dans un livre sur la « dynamique du cerveau » qu’il existe un lien étroit entre l’alimentation et le fonctionnement du cerveau. Pour favoriser notre dynamisme cérébral et notre mémoire, il est conseillé :

- de consommer des céréales qui contiennent des vitamines indispensables au bon fonctionnement des cellules de notre cerveau (vitamines du groupe B).

- des huiles végétales qui contribuent à renforcer la membrane des cellules de notre cerveau par leurs acides gras insaturés

- du jaune d’œuf et du poisson : les populations qui se nourrissent essentiellement de poisson gardent plus longtemps dans la vieillesse un bon fonctionnement cérébral.

- le cerveau est un gros consommateur de sucres rapides. Le miel, est, à cet égard, particulièrement recommandé.

 

Tous les facteurs de risque de l’athérosclérose contribuent à détériorer les artères de notre cerveau, à les rendre plus rigides et plus étroites.

 

L’alcool est l’ennemi n°1 de notre mémoire. N’abusez pas du café, ne touchez jamais aux drogues et aux stupéfiants : ils provoquent une détérioration physique et intellectuelle parfois irréversible.

 

Dans son petit livre : « 101 conseils pour la mémoire », le docteur Ph. Baumgartner nous propose de précieux conseils pour nous aider à conserver la mémoire :

 

· Pour un bon fonctionnement de la mémoire, il faut que le cerveau soit reposé :

 

- repos physique respectant les besoins de sommeil et les intervalles de repos dans la journée.

- repos affectif : mémoire et affectivité coexistent dans le système limbique. « La mémoire dépend plus de la volonté et du cœur que de l’âge et des études ».

(Ph. Baumgartner)

 

· La fixation des souvenirs dépend en premier lieu de la qualité de notre attention. Sachons écouter sans interrompre notre interlocuteur, lire « le crayon à la main ».

« Apprenons à écouter les autres, dans un monde bombardé d’informations, mais où personne ne sait plus écouter. »

Nous ne retenons bien que ce qui nous intéresse et ce que nous aimons. Apprenons à aimer notre temps, à nous passionner pour toutes les découvertes qu’il ne cesse de nous apporter. Apprenons surtout à aimer les autres et à nous intéresser à eux. Toute personne rencontrée constitue à elle seule un monde passionnant et d’une diversité inépuisable. Pour accéder à ce trésor, il suffit d’être ouvert à la rencontre et au dialogue.

 

 

Toutes les informations nous viennent par les sens.

 

· Chez l’homme, la mémoire visuelle est la plus développée.

 

· Veillons à protéger nos yeux d’une exposition excessive au soleil et aux rayons ultraviolets, à l’abus d’écran de télévision et d’ordinateur. Assurons-nous, pour lire, de bonnes lunettes convenant à notre vue, et d’un bon éclairage. Distinguons « regarder » et « voir ». Voir demande un œil exercé, une attention en éveil. On ne voit bien que ce que l’on cherche.

 

· Apprenons à écouter, et à parler distinctement. L’audition et la voix constituent un chemin privilégié d’échange entre les hommes. Fuyons tous ces bruits excessifs engendrés par la technique moderne. La musique moderne fabrique des générations de sourds. Lors que notre ouïe commence à faiblir et rend plus difficile la communication avec les autres, n’hésitons pas à porter une prothèse auditive adaptée. Donnons toute la place à la musique, au chant, à la poésie.

La beauté du rythme et des images, la richesse des sonorités apportent une aide irremplaçable à la mémorisation.

 

· N’oublions pas le grand pouvoir évocateur de l’odorat et du goût, sur la mémoire et notamment la mémoire affective. C’est une madeleine trempée dans du thé qui fit émerger de la mémoire de Marcel Proust, tout un monde de souvenirs d’enfance, et le mit sur la voie de la « Recherche du Temps Perdu », son chef-d’œuvre.

 

· Apprenons à nos enfants à être calmes, à vivre pleinement dans le moment présent. « L’anxiété d’un avenir imprécis bloque notre activité dans le présent, nous fait perdre la joie de vivre du moment présent. »

(Ph. Baumgartner)

 

Efforçons nous de vivre et de faire vivre notre entourage, dans la confiance et l’optimisme. Apprenons à nous décontracter, à détendre en particulier les muscles du visage et des membres. Nous pouvons, le cas échéant nous aider de Matha-Joga, technique de relaxation pratiquée selon 3 règles : mouvements exécutés avec lenteur, contrôle respiratoire total, détente complète.

 

Ouvrons-nous aux autres. Communiquer, c’est écouter et parler. « La conversation, voire les bavardages, sont préférables aux renfermements. »

(J.M. Robert)

 

· Notre cerveau, pour bien fonctionner a besoin de beaucoup d’oxygène. Il utilise à lui seul, 20% de l’oxygène de notre corps, alors qu’il ne représente que 20% de son poids.

Apprenons donc à bien respirer, en privilégiant la respiration abdomino-diaphragmatique, et en évitant le blocage respiratoire. Une respiration ample et

profonde, en pleine décontraction, est souvent un bon moyen d’aider à l’évocation d’un souvenir qui nous échappe.

Aérons nous le plus souvent possible, la nuit en gardant la fenêtre ouverte quand la température le permet ; pendant nos temps de loisirs et de vacances, en privilégiant les activités de grand air dans un cadre naturel sans se laisser arrêter par un temps maussade.

 

· La marche, en position correcte, tête droite et sortie des épaules, dos en rectitude, est un excellent moyen d’oxygéner notre cerveau et d’aider notre mémoire.

Fuyons le tabac qui nous imprègne d’oxyde de carbone, comme un poêle mal réglé, et affaiblit notre mémoire.

 

· Faisons travailler notre mémoire.

Pour entretenir les circuits neuronaux où se gravent nos souvenirs, pour établir de nouveaux circuits, il est indispensable d’entraîner notre mémoire.

La musique, le rythme, la répétition sont les meilleures auxiliaires de notre mémoire :

- Exerçons notre mémoire musicale,

- Apprenons des chants et des poèmes,

- Répétons-les à voix haute, en nous efforçant d’en mettre en valeur la beauté.

 

Quand nous lisons le journal, écoutons la radio, ou regardons le journal télévisé, faisons l’effort d’en retenir les éléments principaux, faisons le choix des évènements qui nous paraissent les plus significatifs, les plus porteurs d’avenir ; découpons dans les anciens journaux les articles les plus dignes d’intérêt (ou faisons-en la photocopie…) ; soulignons les passages que nous souhaitons retenir et parlons-en avec notre entourage.

 

Appliquons-nous, quand nous parlons et écrivons, à employer le mot juste, celui qui exprime le mieux notre pensée. Enrichissons nos moyens d’expression par le choix de nos lectures. Ayons un dictionnaire à portée de la main et consultons-le souvent.

 

Apprenons à connaître de mieux en mieux notre belle langue française et n’hésitons pas à apprendre ou à approfondir notre connaissance d’une langue étrangère. Apprenons tous les jours par cœur quelques vers d’un poème que nous aimons, ou quelques mots d’une langue nouvelle pour nous.

 

Apprenons chaque jour quelque chose de nouveau :

« Il y a plus de choses au ciel et sur la terre que l’esprit humain n’en pourra jamais concevoir ».

(Shakespeare)

 

Lisons régulièrement de bons livres, des revues intéressantes. Visitons des musées et des expositions.

Participons à des associations ou à des clubs qui nous donnent l’occasion de rencontrer des gens qui connaissent des choses que nous connaissons peu ou mal.

 

Lorsque nous voyageons, apprenons à regarder et à écouter, à nous passionner pour tout ce que nous découvrons : les gens, la nature, l’art.

 

Le jeu est un bon exercice d’entraînement de la mémoire, chacun selon ses goûts et ses préférences : belote, scrabble, bridge, échecs, jeux de société dans leur diversité.

 

« Un muscle qui ne travaille pas s’atrophie ; une intelligence et une mémoire qui ne travaillent pas s’atrophient, elles aussi, encore beaucoup plus vite. Lisez, voyagez, faits des mots croisés, jouez, soyez curieux ; intéressez vous aux gens, aux faits, aux choses. Toute nouvelle question que vous vous posez exerce votre intelligence. Posez vous beaucoup de questions. »

(Dr Aslan)

 

 

III. LE SOMMEIL

 

Le sommeil peut se définir comme une interruption périodique et réversible de l’état de veille.

Il obéit à un rythme circadien, c’est-à-dire à un rythme périodique et renouvelé d’une durée voisine des 24 heures d’une journée.

« L’activité rythmique est d’ailleurs une propriété fondamentale de la matière vivante. »

 

1. Il existe 2 états de sommeil :

 

A. Le sommeil lent, pendant lequel le dormeur est calme ; son pouls et sa respiration sont réguliers ; ses muscles sont relâchés. L’enregistrement électro-encéphlographique (E.E.G.) met en évidence des ondes lentes, traduisant une diminution de l’activité cérébrale. Ce sommeil lent s’installe de façon progressive, en plusieurs phases successives d’endormissement, de sommeil léger – « sommeil de plume » - et de sommeil profond et très profond – « sommeil de plomb » -. Il faut noter que le temps de sommeil léger représente environ 50% de ce sommeil lent.

Le sommeil lent est doté, avant tout, d’une fonction de récupération et de repos des neurones du cortex cérébral (cerveau supérieur). Pendant le sommeil lent, la synthèse des protéines et la sécrétion des hormones de l’hypophyse augmentent en fin de nuit et dans l’heure qui suit le réveil. Ce sommeil lent représente, en moyenne, 80% du temps de sommeil.

 

 

B. Le sommeil paradoxal représente en moyenne 20% du temps de sommeil. Il n’apparaît que dans la 2ème partie de la nuit (entre 0 H et 3 H). Il est toujours précédé d’une phase de sommeil lent. C’est le moment privilégié du rêve : le temps du rêve. Il est appelé paradoxal en raison du contraste entre :

- d’une part l’abolition totale du tonus musculaire et un éveil plus difficile qu’en période de sommeil lent.

- d’autre part des mouvements des doigts et de la face, sourire, grimaces, des mouvements rapides des globes oculaires, un pouls plus rapide et une respiration irrégulière. L’électroencéphalogramme (E.E.G.) met en évidence des ondes rapides et de bas voltage traduisant une grande activité du cortex cérébral, mais désynchronisées, autrement dit quelque peu désordonnées.

 

Ce sommeil paradoxal répond à une fonction essentielle de développement et de maturation du système nerveux de l’enfant, et joue un rôle capital à tout âge dans la consolidation de la mémoire et l’organisation des informations acquises au cours de la veille. Les signaux de grande activité cérébrale recueillis à l’E.E.G. sont le reflet

de la mise en mémoire à long terme de souvenirs récemment acquis. Le sommeil paradoxal et le rêve n’existent que chez les mammifères et les oiseaux.

 

 

C. Le sommeil s’organise en cycles d’une durée moyenne de 90 à 120 minutes ; au cours de chacun d’eux, vont se succéder les différentes phases de sommeil : les stades successifs de sommeil lent, suivi d’une phase de sommeil paradoxal. Ces cycles surviennent 4 à 5 fois par nuit ; il peuvent être séparés par des périodes de réveil, voire de la suppression d’un cycle entier. Ces heures de réveil nocturne apparaissent propices à la réflexion, la méditation, la prière, le travail.

 

 

D. La durée du sommeil est variable d’un sujet à l’autre, de 5 à 9 heures de 7 à 8 heures en moyenne.

Les besoins de sommeil lent et profond sont assez constants. Ce sont les besoins en sommeil paradoxal qui sont beaucoup plus variables.

Après privation de sommeil, la récupération du sommeil lent et profond se fait au cours de la première nuit qui suit ; l’augmentation du sommeil paradoxal apparaît pendant les nuits suivantes.

 

 

E. Le sommeil au cours de la vie

 

· Le nouveau-né a des cycles de sommeil plus courts que ceux de l’adulte. Il dort surtout dans la soirée et la 1ère partie de la nuit. Il reste très souvent éveillé entre 4 heures et 8 heures du matin. Il connaît, comme l’adulte, 2 états de sommeil : une phase de sommeil calme, et une phase de sommeil paradoxal actif avec des mouvements oculaires rapides.

 

· Le nourrisson dort en moyenne 16 heures sur 24.

 

· A partir de la 1ère année, 90% des enfants ont acquis une nuit complète de sommeil.

La proportion de sommeil paradoxal diminue progressivement au cours de l’enfance : de 55% chez le nouveau-né à 20% à la puberté.

La durée des cycles de 40 minutes à la naissance augmente au cours de l’enfance pour atteindre 90 à 120 minutes. Parallèlement le nombre de cycles se réduit.

 

· De l’adolescence à la vieillesse, on assiste à une légère et graduelle diminution du sommeil paradoxal, alors que le sommeil lent devient de moins en moins profond. Parallèlement, la durée du sommeil total va diminuer graduellement en fonction de l’âge. Le nombre des réveils nocturnes augmente avec l’âge.

 

 

F. L’hygiène du sommeil

 

· La première règle est de respecter les cycles du sommeil : prendre « le train du sommeil », c’est à dire le moment où se fait sentir le besoin de dormir. Si nous laissons passer ce moment, attendre le prochain cycle pour nous endormir.

 

En règle générale, il y a intérêt à respecter notre horloge biologique interne, et  se coucher le plus souvent possible à la même heure.

· Les vêtements de nuit doivent être amples et légers, la chambre bien aérée, sinon toute la nuit en cas de bruit extérieur, au moins dans la soirée avant de s’endormir. La température de la chambre ne doit pas dépasser 18°.

 

· Pour bien préparer le sommeil, il y a intérêt à faire un repas plutôt léger le soir, à se détendre et se relaxer avant de se coucher et à ne pas surexciter le cerveau dans la soirée par des spectacles ou des lectures violents ou générateurs

d’angoisse ou de peur. Mieux vaut écouter de la belle musique, passer une soirée en famille ou entre amis, participer à un jeu, lire dans un fauteuil ou au lit un beau texte, en attendant calmement le prochain passage du train du sommeil.

 

· Lorsque cela est possible, la pratique d’un exercice physique modéré au cours de la journée ou dans la soirée, tel qu’une marche, est le meilleur inducteur d’un sommeil de qualité.

 

· Bien entendu, on évitera la prise d’excitants après 17 heures : café, thé, mais aussi boissons à base de cola, et chocolat, qui contient de la caféine. L’alcool est l’ennemi de votre sommeil.

 

· En cas d’insomnie nocturne, il peut s’agir d’un bref réveil entre 2 cycles, ou de la suppression complète d’un cycle. Dans ce cas, rien ne sert de s’énerver et de se retourner 20 fois dans son lit ; mieux vaut rester calme, les yeux fermés, en position allongée. (La fermeture des yeux et la position horizontale du corps favorisant  le repos physique et mental).

En cas d’insomnie persistante, il convient de faire de l’insomnie une alliée et une amie. Ces temps d’éveil nocturne sont souvent des temps d’hyperlucidité qu’il faut savoir mettre à profit. Réveillez-vous complètement. Sortez de votre lit, ou de votre chambre. Etirez à fond votre colonne vertébrale. Buvez un verre d’eau. Notez sur un papier les idées qui vous viennent à l’esprit et que vous craignez d’oublier. Cette période d’éveil fait suite à un temps de rêve, qui est un outil de créativité. C’est ainsi que Victor Hugo conçut son chef d’œuvre « La Légende des Siècles ». « J’eus un rêve », écrit-il, « le mur des siècles m’apparût. » Napoléon se levait toutes les nuits à 3 heures du matin pour prendre dans le calme, en toute lucidité, ses décisions les plus importantes. Il se recouchait ensuite jusqu’à 7 heures du matin. Ce temps d’éveil nocturne est un temps privilégié pour la prière, la méditation, la réflexion profonde.

 

Pour un bon réveil, suivons les conseils de P. Fluchaire :

 

· Eveillons nous à la fin d’un cycle, avant que le réveil ne sonne.(1/4 d’heure environ entre l’éveil et le lever.)

· Etirons notre colonne vertébrale et nos membres supérieurs.

· Faisons un solide petit déjeuner.

· Pour lutter contre le sommeil, notamment au volant, évitons de prendre la route dans un état de trop grande fatigue. N’absorbons ni boisson alcoolisée, ni repas trop riche et trop gras avant le départ.

Si le sommeil nous saisit, sachons nous arrêter à temps pour prendre l’air et faire de l’exercice. L’oxygénation et le mouvement sont en effet les meilleurs remèdes contre la somnolence.

· En cas de grande fatigue au cours de la journée, notamment chez le sujet âgé, il n’y a pas de meilleur remède que la sieste, notamment après le repas de midi. Vous vous réveillez frais, dispos et plein d’allant, et vous repartez dans la journée avec une énergie

nouvelle. Lorsque vous partez en vacances, lorsque vous effectuez une cure thermale, commencez par rendre toute vos dettes de sommeil au cours des 3 premiers jours.

· Le sommeil est aussi un excellent remède lorsqu’on se sent un peu fiévreux, ou en cas d’excès pondéral. Le sommeil avant les repas de midi et du soir est un bon coupe-faim ; qui dort dîne, selon le dicton.

 

« C’est la nuit qu’il est beau de croire à la lumière »

Edmond Rostand – Chantecler

 

 

 

 

IV. LA FATIGUE

 

La fatigue est une des plaintes les plus fréquentes exprimées par les hommes et les femmes de notre temps.

Jadis, la fatigue était d’abord une fatigue musculaire. Le travailleur brûlait une partie de ses réserves de sucre et de graisses, et éliminait, par l’urine et par la sueur, les déchets résultant de l’activité musculaire. La fatigue était un signal d’alerte, nous invitant à marquer une pause dans le travail. La récupération se faisait par le repos, la réhydratation et une alimentation appropriée. La fatigue était l’une des formes de la sagesse du corps.

 

Avec la civilisation industrielle et , plus encore, avec l’avènement de l’informatique, la part du travail musculaire n’a cessé de diminuer pour un grand nombre d’activités, alors que s’accroissent sans cesse les tâches statiques de contrôle et de surveillance.

La fatigue devient de plus en plus une fatigue nerveuse. Celle-ci ne se manifeste plus seulement, ou principalement, au niveau des muscles, mais surtout « au niveau des centres régulateurs de la base du cerveau dont la souffrance retentit sur tout l’organisme d’une part, sur le cerveau d’autre part »

(Dr Paul Chauchard)

 

 

Cette fatigue nerveuse ne cède plus au seul repos : elle prédomine surtout au contraire le matin au réveil. Elle est accrue par des sollicitations sensorielles excessives, par le bruit incessant de la rue , des immeubles collectifs, des machines, des publicités et des annonces majorées par des hauts parleurs. La musique contemporaine devient trop souvent un dévergondage sonore, une drogue auditive, fabriquant des générations de sourds, et envahissant de plus en plus les différents lieux de vie. Les sollicitations visuelles connaissent une évolution analogue, avec la télévision, les écrans d’ordinateurs, soumettant la rétine à rude épreuve.

Des facteurs sociaux contribuent à engendrer cette fatigue nerveuse : fatigue et anxiété du chômeur à la recherche d’un emploi, fatigue et surmenage des cadres, fatigue et désintérêt des travailleurs affectés à des tâches monotones et répétitives, ou contraints d’effectuer un « travail en miettes ».

La législation contribue à accroître cette fatigue nerveuse : charge croissante de documents administratifs à remplir à toute occasion, bloquant ou retardant l’initiative individuelle, maintien illogique et nocif de l’heure d’été ; depuis la 2nde guerre mondiale, l’heure légale était en avance d’une heure sur l’heure solaire pendant toute

l’année. Depuis le décret du 25 septembre 1975, l’heure d’été est venue aggraver ce décalage, en imposant une avance de 2heures, de telle sorte

que, quand le soleil indique 10 H il est déjà midi à notre montre. Les conséquences biologiques en sont fâcheuses. Les enfants n’arrivent plus à s’endormir le soir et à se lever le matin. La vie agricole est perturbée : ni le bétail, ni la végétation ne peuvent se plier à l’heure d’été ! Le réveil prématuré des gens qui travaillent accentue leur fatigue. Les personnes âgées augmentent leur consommation d’hypnotiques ; les pensionnaires des maisons de retraite prennent leur repas du soir à 4 heures solaires l’après-midi…Quand, au bout de quelques mois, l’organisme a fini par s’adapter à cet horaire, voilà qu’on avance les pendules d’une heure, pour revenir à l’heure d’hiver, nous obligeant à changer à nouveau le réglage de notre horloge biologique.

Dans le monde actuel, les vacances, loin d’être un temps de repos et de récupération, sont trop souvent un temps de surmenage et de fatigue : longs trajets en avion ou en automobile, dans les encombrements, effectués  souvent de nuit,

changements de fuseaux horaires, excès en tous genres. La 3ème semaine de vacances est souvent la semaine du « coup de barre », et le retour de vacances une période difficile de fatigue nerveuse.

 

En cas de fatigue inexpliquée, il convient en premier lieu de consulter son médecin ; car cette fatigue peut être le premier signe d’alerte d’une maladie, à diagnostiquer et à traiter sans retard. Ce n’est qu’après avoir éliminé une cause organique que l’on envisagera les mesures préventives de la fatigue nerveuse.

 

Le docteur Pierre Solignac, dans son ouvrage « 101 conseils pour vaincre la fatigue », attire notre attention sur les principales erreurs d’hygiène de vie provoquant cette fatigue nerveuse et sur les mesures destinées à les combattre :une série d’erreurs tiennent à nos habitudes alimentaires :

 

- insuffisance du petit déjeuner responsable de fatigue par hypoglycémie (chute de sucre dans le sang) en fin de matinée.

 

- repas de midi trop copieux, trop abondant, pris dans de mauvaises conditions de bruit, d’agitation, d’attente. « La France, » écrit-il, « somnole entre 3 heures et 4 heures de l’après-midi ».

(P. Solignac)

 

 

- Abus de l’alcool, mauvais carburant, qui altère les fonctions du foie, augmente les graisses du sang, embrume le cerveau.  « Nombre de fatigués sont des alcooliques qui ne le savent pas ».       

(P. Solignac)

 

- Insuffisance de boissons aqueuses. Nous devons boire 1 litre ½ à 2 litres par jour. Nombreuses sont les femmes, notamment qui ne boivent pas assez d’eau. Le thé léger et peu sucré est tonique et diurétique. Le café pris avec modération dans la 1ère moitié de la journée, est un excellent tonique… dont il ne faut pas abuser !

 

- Mauvaise organisation de la journée, avec un lever trop tardif, par rapport à l’heure de départ, qui se fait dans la précipitation. Il faut prévoir un temps suffisant pour le petit déjeuner, la toilette matinale et … aller à la selle !

Quels remèdes simples à opposer à cette fatigue nerveuse ?

 

D’abord en se souvenant que le repos et le sommeil sont les traitements les plus efficaces de la fatigue.

Ensuite en contribuant à changer l’ambiance psychologique de nos journées : l’énervement est une cause très fréquente de fatigue . L’agressivité gaspille notre

énergie nerveuse. « Qui est agressif reçoit en retour de l’agressivité, qui est tolérant et bienveillant reçoit en retour estime et amitié »

(Dr Solignac)

 

Tout peut être dit, ajoute-t-il ; ce qui compte, c’est la façon de le dire. Exprimons ce que nous pensons calmement, sur un ton non agressif. Apprenons à écouter : la véritable communication commence par l’écoute de l’autre. Ne nous isolons pas ; ne nous renfermons pas sur nos rancœurs. Exprimons-nous avec calme, simplicité et , si possible humour. Ne disons pas de mal des autres. Faisons, dans nos vies, une place à la culture, en choisissant des domaines de prédilection en fonction de nos préférences et de nos aptitudes.

Faisons de nos activités sportives un temps de détente et de partage, dans la bonne humeur. Réapprenons le calme et la sérénité.

 

· Pratiquons largement l’hydrothérapie. Elle est un excellent traitement de la fatigue :

- l’eau chaude apaise et détend, notamment les bains ; évitons toutefois les bains trop chauds qui fatiguent

- l’eau fraîche détend, favorise la circulation, donne une sensation de bien être, notamment l’eau fraîche sur le visage.

- l’eau froide tonifie, mais il faut en user avec mesure.

 

· L’exercice physique est un des meilleurs remèdes à la fatigue nerveuse, notamment la marche. Lorsqu’on peut l’effectuer en montagne, elle apporte une meilleure oxygénation de nos tissus et de nos cellules nerveuses. L’aération, l’oxygène sont les meilleurs défatiguants de nos cellules nerveuses.

« le meilleur sport à conseiller, c’est la marche » (Dr de Monbenard)

5 minutes de gymnastique par jour, 2 à 3 heures d’activités de plein air par semaine, valent mieux qu’un abus de médicaments.

 

· Apprenons  à nous détendre, à nous décontracter, à faire face aux situations imprévues avec calme et lucidité. Des exercices de relaxation peuvent nous y aider.

 

« L’homme moderne est souvent un surmené chronique qui s’ignore »

(Dr P. Solignac)